害怕膽固醇就不吃蛋黃？

習慣節(jié)儉舍不得扔掉過期的剩飯？

相信某些營銷廣告上說的酸堿平衡理論？

有關老年營養(yǎng)的日常誤區(qū)都被霍老師一一解開。今天是重陽節(jié)的正日子，特將這份有關老年營養(yǎng)膳食的特別提示送給每位老年朋友，希望大家都能科學飲食，健康長壽。

一半以上老年人受高血壓困擾

講座一開始，霍老師先展示了營養(yǎng)對我們最直接的影響。維生素B1缺乏導致的腳氣病，缺碘導致的克丁病，缺乏尼克酸導致的癩皮病，葉酸缺乏導致的嬰兒神經管畸形……一張張因營養(yǎng)缺乏導致嚴重疾病的資料圖讓人觸目驚心。而這些疾病都曾一定程度地在我國的部分地區(qū)暴發(fā)過，比如嬰兒神經管畸形問題，在我國的呂梁地區(qū)，曾達到百分之二的發(fā)病率。而隨著給育齡婦女發(fā)放葉酸片等措施的應用，這樣的病例也越來越少。

從事多年營養(yǎng)調查和研究的霍老師告訴我們，如今大家的營養(yǎng)狀況已經得到了普遍改善，比如缺鐵性貧血的人口占比從2002年的20%已經降到了如今的9.7%，上面提到的營養(yǎng)不良導致的嚴重疾病都得到了有效的控制。但隨著現(xiàn)代化進程的發(fā)展，更多的營養(yǎng)問題也隨之而來，比如“老年病”。

為什么過去沒有老年飲食問題和老年病呢？那是因為很長一段時間人的壽命很短，1900年時全球平均年齡只有31歲，1950年時也只有48歲，直到2010年才提高到67歲。醫(yī)療水平和生活質量的提高讓人們的壽命得以延長，但人口劇增帶來的生存壓力和快節(jié)奏生活給人們傳遞的焦慮感，也催生了更多的營養(yǎng)問題。同時，年齡增長導致的身體機能退化也讓營養(yǎng)缺乏所帶來的問題更加明顯。根據最新的資料顯示，60歲以上人群的貧血率已達到12.6%，而60歲以上人群的高血壓患病率則高達58.9%。

“減鹽”不代表不吃鹽

那么，老年人究竟該怎么注重營養(yǎng)？霍老師給大家解讀了“營養(yǎng)教科書”《中國居民膳食指南》中的“六大推薦”。

“六大推薦”具體是指：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

霍老師特別強調，現(xiàn)在各國的膳食指南都告訴大家要少吃，這是因為過去的食物營養(yǎng)密度較低，只有多吃才能有足夠的能量和營養(yǎng)。而現(xiàn)在食品工業(yè)化后，食物營養(yǎng)密度已經顯著提高，所以如今要吃好吃少而不是吃多。但對于老年人來說，因為身體機能的下降本來就吃得不多，就無需減量了，保持正常的進食量即可。

在選擇食物時，應多吃奶類、蔬菜和大豆，尤其是要多吃蔬菜中的葉菜類。幾乎每種食物過量食用都可能導致某種問題，但只有葉類蔬菜，多吃是有益無害的。

相比而言，選擇肉類食物時就需要適量。這主要是因為蛋白質的攝入不宜超標，否則會給腎臟帶來嚴重負擔，導致腎病的發(fā)生。當然，蛋白質少了同樣會營養(yǎng)不良，適量攝入才是關鍵。

霍老師特別提到，雖然現(xiàn)在提倡“減鹽”，但不能因此就不吃鹽。只是依靠食物里的鈉是不夠的，甚至會威脅人體的健康。當人體缺鈉的時候，心率會發(fā)生驟變，這是非常危險的。減鹽應適量適度，循序漸進地進行。

7項老年營養(yǎng)特別提示

霍老師針對普遍的問題為老年朋友帶來了一份“干貨”版的特別提示，主要是以下幾點。

1.不要草率地大幅度地改變原來的飲食

不管聽信了什么“驚人”的消息或者說法，都不要輕易地大幅度地改變自己的膳食結構。如果有某類營養(yǎng)缺乏問題，可以根據具體問題去微調和補充自己的飲食，但切勿直接改變整個結構，比如突然開始吃素完全不吃動物性食物等等，都會對身體帶來很大的傷害。

2.食物多樣是指不同類型食物的多樣

很多人早上會做雜糧粥，雜糧米糊等，但其實里面的食物基本上都是豆類這一種，食物多樣是多種類型食物多樣。

人們目前很容易忽視的一類食物就是堅果，膳食指南中指出大家每天攝入的豆類和堅果應該達到50克，但實際上現(xiàn)在我們的平均堅果攝入量只有兩三克。

我們應通過豐富食物的種類來做到食物多樣，最好根據《指南》的建議，做到平均每天攝入12種以上不重復的食物。

3.別被食品安全問題嚇倒

我國的食品安全問題確實存在，但并沒有謠言中所稱的那么普遍，只要在正規(guī)渠道購買的食品基本都是經過了安全檢驗的。沒有必要因為謠言而造成巨大的心理壓力，反而導致食物攝入不足。

4.吃過期剩飯不是節(jié)儉

長時間放置的食物，比如放置了兩天的食物中已經積累了很多次生代謝的對人體有害的物質，食用后對身體會造成危害。因此，吃剩飯并不是節(jié)儉，過期的食物應果斷扔掉。

5.某種食物的功效都是有特定前提的

很多人獲取的營養(yǎng)知識都是通過廣告等渠道，而廣告往往是抓住食物中的某一個特點去夸大，真正的科學營養(yǎng)知識都是體系化的，有前提的，根據不同人群不同體質去敘述的。

比如“應減少脂肪和膽固醇攝入”，這種提醒一定是針對有對應疾病風險的人群，而不是所有人，像小嬰兒正是要攝入高能量密度的食物的時候，不吃脂肪只吃蔬菜就是不行的。還有膳食纖維，也是根據腸胃情況來決定要不要多吃，太粗的纖維也會損害胃腸。

總之，不存在沒有前提的好食物，食物的好處都是在特定的前提下的。那些不講前提地去夸大某種食物的說法基本就可以斷定是不靠譜的。

6.有條件可以補充營養(yǎng)素，特別是維生素和微量元素

在經濟條件允許的情況下，推薦適量補充一些營養(yǎng)素。因為想通過膳食搭配去補充營養(yǎng)素很難達到營養(yǎng)的絕對均衡。而且即使同時攝入營養(yǎng)補充劑、添加了營養(yǎng)素的強化食品以及正常的食物這三類，也不用擔心會造成營養(yǎng)素的超標，安全的攝入量范圍早已在科研人員的計算內。

因此，可以根據自身的情況去選擇強化食品和補充劑，比如貧血的人群可以選擇鐵醬油，老年人群注意補充維生素D等等。

7.千萬不要缺少優(yōu)質蛋白

現(xiàn)在很多人因為一些說法就不吃蛋黃，不吃紅肉，導致越來越多的老年人發(fā)生肌減癥。這就是不科學的營養(yǎng)知識導致的優(yōu)質蛋白缺乏，植物里的蛋白并不能完全替代動物蛋白，如果缺乏優(yōu)質蛋白，很容易發(fā)生肌減癥，進而引發(fā)摔傷、骨折等情況，最終影響日常的生活質量。

此外，還有一些比較荒謬的說法，像是酸堿平衡理論。這個理論是完全沒有科學支撐的，不光是現(xiàn)代營養(yǎng)學里沒有，中醫(yī)養(yǎng)生等學科里也沒有提到相關的說法。

還有許多高端食物其實只是差異化消費的現(xiàn)象，并沒有科學基礎。像比正常食品貴10倍的有機食品就屬于消費的差異化現(xiàn)象，從營養(yǎng)角度來看，有機與健康之間并沒有直接的關系。

文/張沫